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Morue en sauce de poivrons, tomates & pois chiches

Morue en sauce de poivrons, tomates & pois chiches

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La note de Sophie, nutritionniste

La majorité des nutritionnistes (incluant moi) vous recommanderont de garnir la moitié de votre assiette de légumes, le quart de protéines et le dernier quart de féculents comme des grains céréaliers ou des tubercules (par exemple, des pommes de terre). À votre avis, dans laquelle de ces trois catégories les pois chiches trouveraient-ils leur place? Eh bien, étant riches à la fois en protéines, en fibres et en glucides complexes (de la bonne énergie), ces petites sphères bienfaisantes chevauchent à la fois le groupe des protéines ET des féculents. Donc, pour un repas à base de légumineuses équilibré, veillez à ne pas surcharger votre assiette en ajoutant de trop grandes quantités de féculents, mais pensez à ajouter des protéines (par exemple, un œuf cuit dur) si votre portion contient moins de ¾ de tasse de légumineuses.

Note : Manger sainement devrait se faire dans le respect des espèces marines vulnérables. Donc, pour cette recette, assurez-vous de choisir un poisson issu de pêche durable ou de culture respectueuse des fonds marins. L'application mobile Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium (http://www.seafoodwatch.org/seafood-recommendations/our-app) ou sa version francophone développée par l'organisme Aquarium du Québec, le « Menu Bleu Marin » (https://www.sepaq.com/dotAsset/2796022.pdf), sont là pour vous aider.

 

Particularités

  • Diabète
  • Menu santé
  • Rapides
  • Sans arachides
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix

Pour 4 portions

Ingrédients

  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 poivron, coupé en dés
  • 2 oignons verts, émincés
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 gousses d'ail
  • 1 c. à soupe de câpres
  • 1 c. à soupe de pâte de tomates
  • 1 c. à thé de graines de fenouil, moulues
  • 3/4 de tasse de bouillon de poulet
  • 1 tasse de pois chiches
  • Sel et poivre, au goût
  • 4 portions de morue (environ 120 g chacune)
  • Le jus de ½ citron
  • 4 petites poignées de bébés épinards

ɉtapes

  1. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive, puis faire revenir le poivron et les oignons verts pendant 4 minutes. Ajouter les tomates cerises, l'ail, les câpres, la pâte de tomates et le fenouil, puis poursuivre la cuisson pendant 2 minutes. Déglacer avec le bouillon de poulet, puis ajouter les pois chiches.
  2. Assaisonner la morue, puis déposer les morceaux dans la sauce. Couvrir la poêle, puis cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes. Le poisson est prêt lorsqu'il se défait facilement avec une fourchette.
  3. Arroser de jus de citron à la fin de la cuisson.
  4. Placer une poignée d'épinards dans chaque assiette, puis disposer le poisson et la sauce. 
 

Morue en sauce de poivrons, tomates & pois chiches

Morue en sauce de poivrons, tomates & pois chiches

Ingrédients

  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 1 poivron, coupé en dés
  • 2 oignons verts, émincés
  • 1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 2 gousses d'ail
  • 1 c. à soupe de câpres
  • 1 c. à soupe de pâte de tomates
  • 1 c. à thé de graines de fenouil, moulues
  • 3/4 de tasse de bouillon de poulet
  • 1 tasse de pois chiches
  • Sel et poivre, au goût
  • 4 portions de morue (environ 120 g chacune)
  • Le jus de ½ citron
  • 4 petites poignées de bébés épinards

ɉtapes

  1. Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile d'olive, puis faire revenir le poivron et les oignons verts pendant 4 minutes. Ajouter les tomates cerises, l'ail, les câpres, la pâte de tomates et le fenouil, puis poursuivre la cuisson pendant 2 minutes. Déglacer avec le bouillon de poulet, puis ajouter les pois chiches.
  2. Assaisonner la morue, puis déposer les morceaux dans la sauce. Couvrir la poêle, puis cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes. Le poisson est prêt lorsqu'il se défait facilement avec une fourchette.
  3. Arroser de jus de citron à la fin de la cuisson.
  4. Placer une poignée d'épinards dans chaque assiette, puis disposer le poisson et la sauce. 

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