No 1 – Boire de l’eau, Beaucoup d’eau
Souvent, nous pensons ressentir la faim, mais en réalité, nous sommes parfois simplement déshydratés. Une déshydratation, même légère, peut mener à l’apparition de maux de tête, d’étourdissements et de difficultés de concentration, ce qui a de quoi gâcher une journée.
Comme notre corps est majoritairement constitué de liquides (plus de 60 % de notre composition corporelle!), un apport quotidien en eau est essentiel afin de pouvoir bien fonctionner, digérer convenablement et se sentir énergisé jusqu’au soir.
Je commence donc chacune de mes journées avec un très grand verre d’eau ou même une grande tasse d’eau chaude avec du citron. De plus, je laisse souvent traîner sur le comptoir de la cuisine un grand pichet d’eau auquel j’ai ajouté des tranches de citrons, d’oranges, de limes ou encore des fraises.
No 2 – Prendre son temps lors des repas
L’un des problèmes les plus courants de notre société est que nous sommes constamment pressés. Nous arrivons à peine à voir nos journées passer et essayons souvent de gagner du temps en avalant nos repas tout rond et rapidement.
D’abord, prendre son temps pour manger optimise la digestion puisqu’elle commence dans la bouche. En mastiquant plus lentement, moins de travail est requis de la part de l’estomac.
De plus, lorsqu’on prend son temps pour manger, on donne la chance à notre corps de capter le signal de satiété que nous envoie le cerveau. Puisque ce signal met environ 20 minutes avant de se manifester, nous avons tendance à manger davantage si nous avalons notre repas rapidement.
Pour ma part, j’irais même jusqu’à dire que le fait de ralentir la cadence aux repas réduit mon niveau de stress. Je prends conscience de l’endroit où je me trouve et de ce que je mange, et j’apprécie les textures et les saveurs. Cela me permet de décrocher de ma vie souvent intense, rapide et stressante, et de connecter avec le moment présent. Je mange également en famille et loin du téléviseur. Des études montrent d’ailleurs que les quantités absorbées lors des repas sont de loin supérieures lorsque le téléviseur est allumé.
No 3 – Opter pour des produits frais plutôt que des produits transformés
De toute évidence, il est préférable de toujours consommer des aliments frais et complets. Il est aussi souhaitable de cuisiner ou d’opter pour des recettes maison, de manière à être en mesure de faire des choix plus santé et conscients.
Aussi, le fait de choisir d’incorporer plus d’aliments complets, tels des grains entiers, des fruits et des légumes, réduira votre goût pour les aliments transformés.
Les aliments transformés ont souvent une date d’expiration très lointaine et contiennent plus que 5 ingrédients, parfois difficiles à prononcer ou complètement inconnus. Un bon truc pour choisir judicieusement ses produits à l’épicerie est de regarder la liste d’ingrédients; elle doit être la plus courte possible et facile à comprendre.
No 4 – Manger des fruits et des légumes tous les jours
Eh oui! C’est cliché de vous dire qu’il faut manger des fruits et des légumes, mais personne ne peut nier les bienfaits qu’on en retire. Pour se sentir énergisé et rempli de vitalité, il est important d’en avoir un apport adéquat au quotidien.
Une façon facile d’incorporer davantage de fruits et de légumes à votre menu de tous les jours est de préparer des smoothies. Profitez-en pour y incorporer les légumes que vous aimez moins, de manière à dissimuler leur goût sous celui des fruits.
No 5 – Adopter les herbes fraiches et les épices
Afin de réduire ma consommation de gras et de sel, je donne de la saveur à mes plats avec des herbes fraîches (coriandre, persil, basilic, sauge, thym, romarin, etc.) ainsi qu’avec des épices moulues comme le cari, le cumin, le curcuma et la noix de muscade. Je m’amuse également à créer mes propres mélanges dans un mortier! Je cuisine aussi régulièrement avec de l’huile de coco, de canola, de sésame ou d’olive afin de remplacer le beurre.
No 6 – Opter pour des collations plus santé
Voici mes incontournables petites recettes de collations maison qui m’apportent un peu d’énergie, comblent mes fringales et m’évitent de manger des produits transformés souvent remplis de sucres ajoutés : granola maison, mes barres tendres sans cuisson, mes boules d’energie, mon mélange de noix énergisant ainsi que mes bouchées de dattes & noix.
No 7 – Une touche de sucré!
C’est important pour moi d’avoir une alimentation équilibrée et les petites douceurs en font partie. Cela dit, plutôt que de choisir un morceau de gâteau ou 2-3 biscuits à l’occasion du dessert, j’aime bien faire fondre des pastilles de chocolat noir dans un bain-marie ou au four à micro-ondes puis y tremper des fraises fraîches. Je laisse le tout figer au réfrigérateur pendant quelques minutes et ensuite, je me régale.
Je trouve que c’est une bonne façon de satisfaire mon goût pour le chocolat (et le sucré), sans trop en consommer.
No 8 – Ne pas compter ses calories, mais plutôt écouter son corps
Calculer les calories ingérées me rend folle!
Avant, mes habitudes et le rythme plutôt effréné de ma vie quotidienne m’empêchaient d’être attentive à mon corps et de réaliser qu’il s’exprime indépendamment de moi. Avec un peu de volonté, je vous assure qu’il est possible de reconnaître les signaux qu’il nous envoie et de s’y conformer.
En plus d’éviter à mon corps de se trouver dans un état de privation ou de trop-plein, je n’ai plus à me casser la tête avec des calculs mathématiques plutôt lourds.
Dans mon cas, le fait de devenir attentive à mon corps m’a permis de constater que mes fringales étaient souvent provoquées par mes émotions, et qu’il m’arrivait souvent de manger pour combler un vide ou une peine, plutôt que par un réel besoin de nourriture.
No 9 – Non à la restriction!
Les interdits mènent inévitablement à l’excès et c’est pour cette raison que je me donne le droit de manger de tout. Aucun aliment ne fait grossir, n’est-ce pas? C’est plutôt les trop grandes quantités ingérées qui peuvent devenir nocives.
En gardant toujours en tête que ma priorité est de me sentir bien et en santé, j’arrive à faire des choix judicieux, et ce, pour les bonnes raisons. Le fait d’avoir une alimentation diversifiée et équilibrée n’est pas une punition, mais un choix dont je suis fière.
Si vous avez peur qu’en éliminant toute restriction, vous vous mettiez à trop manger, faites-vous confiance et prenez l’habitude de laisser de l’espace dans vos assiettes, de manière à créer plus d’espace à vous-même. Si votre corps a faim, il vous le laissera savoir.
Il faut adopter une alimentation plus intuitive et être en mesure de reconnaître les signaux de la faim, de la fausse faim et de la satiété, et ce, sans jamais éprouver de culpabilité. Cette dernière risque de vous plonger dans le cercle vicieux de la restriction cognitive.
No 10 – Ne jamais sauter de repas
Je trouve qu’il est très important de ne pas sauter de repas, spécialement le petit-déjeuner! Ce repas joue un grand rôle quant au bon déroulement de notre journée. Les études montrent que les personnes qui déjeunent ont tendance à consommer moins de calories et prennent moins de poids que ceux qui sautent ce repas.
Il est essentiel d’avoir un déjeuner complet, rempli de bons nutriments, car ceux-ci sont garants de l’énergie que nous aurons dans les heures qui suivront.
Si vous avez peu d’appétit le matin ou si le temps vous presse, prenez l’habitude de vous préparer des smoothies puis de les apporter au travail.
Merci encore une fois à Hubert Cormier, nutritionniste et candidat au doctorat en nutrition, de m’avoir aidée à la rédaction de ce texte. 🙂
